영양제 언제 먹나요? 영양제 어떤 시간에 먹나요?
요즘 많은 분들이 여러 종류의 영양제를 한번에 드시고 계십니다.
이런 분들을 위해 영양제 먹는 시간에 대한 국내외 유명 칼럼 기사를 총 정리했습니다.
영양제를 언제 먹어야 부작용을 막고 최고의 효과를 얻을 수 있는지 알려드리겠습니다.
*필독 : 해당 포스팅은 의료진들의 검토를 받은 국내 해외 유명 헬스케어 칼럼 및 기사를 토대로 정리한 글입니다. 실험적 근거를 토대로 연구 목적으로 작성한 글은 아니니 학술적으로는 사용 될 수 없으며, 단순 참고 용으로만 이용해주시길 바라겠습니다.
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- 1. 비타민 B 먹는 시간
- 2. 비타민 C 먹는 시간
- 3. 비타민 D 먹는 시간
- 4. 종합 비타민 먹는 시간
- 5. 오메가 3 먹는 시간
- 6. 유산균(프로바이오틱스) 먹는 시간
- 7. 마그네슘 먹는 시간
- 8. 칼슘 먹는 시간
- 9. 철분 먹는 시간
- 10. 코엔자임 Q10 먹는 시간
- 11. 홍삼 먹는 시간
- 12. 루테인 먹는 시간
- 13. 아르기닌 먹는 시간
- 14. 실리마린(밀크시슬) 먹는 시간
- 15. 콜라겐 먹는 시간
- 16. 영양제 언제 먹나요? 가이드 라인 및 15종 총 정리
1. 비타민 B 먹는 시간
| 시간 | 오전, 오후 |
| 식전/식후 | 식전 복용 (위장 장애시 식후 복용) |
– 비타민 B 는 체내에 에너지는 만드는 중요한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 활동량이 많은 아침이나 점심에 섭취하는 것을 권장 드립니다. 너무 늦은 시간에 복용을 하게 되면 잠을 자야 하는 시간에 에너지가 생성되어 오히려 수면을 방해 할 수 있습니다.
– 비타민 B는 비타민 C와 같이 대표적인 수용성 비타민입니다. 그렇기 때문에 식전에 복용하시는 것을 권장 드리지만 속쓰림이나 울렁거림이 있으신 경우에는 식후에 드시는 것을 추천 드립니다.
2. 비타민 C 먹는 시간
| 시간 | 오전, 오후 |
| 식전/식후 | 식후 복용 (위장 장애시 식사 중에 복용) |
– 비타민 C는 대표적인 항산화제 입니다. 활동량이 많은 낮 시간대에는 산화적 스트레스를 증가합니다. 증가하는 산화적 스트레스를 줄여주는 것이 항산화제이므로 비타민 C는 아침이나 낮에 드시는 것을 권장 드립니다.
– 비타민C도 비타민 B와 마찬가지로 수용성 비타민입니다. 그래서 식전에 섭취하는 것이 흡수에 도움이 되지만 위장 장애가 심해서 식후에 드시는 것을 권장 드립니다. 식후에 드셔도 속이 쓰리시다면 식사 중간에 드시는 걸 추천 드립니다
– 수용성 영양소를 식전에 드시는 이유는 식사 시 음식물에 포함된 지방 성분이 수용성 영양소의 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.
3. 비타민 D 먹는 시간
| 시간 | 오전, 오후 |
| 식전/식후 | 식후 복용 |
– 비타민 D 는 지방에 잘 녹는 대표적인 지용성 비타민입니다. 식후에 분비되는 지방을 소화해주는 효소와 함께 섭취하면 흡수가 잘 됩니다.
– 비타민 D 복용 시간에 대해서는 의견이 분분합니다. 실제로 비타민 D가 결핍 되면 수면의 질이 떨어지게 된다는 연구 결과가 많이 나왔습니다. 그래서 잠을 잘 자기 위해서는 비타민 D가 필수적이고 낮에 햇빛을 많이 쐬거나 비타민 D 영양제를 먹어서 비타민 D 를 보충해야 합니다.
– 하지만 일부 연구 결과는 비타민 D가 오히려 멜라토닌의 분비를 억제해 수면의 질을 떨어뜨린다는 의견도 존재합니다. 참고로 멜라토닌은 수면의 질을 향상 시키기 위해 필수적인 체내 물질 입니다.
– 결론부터 말씀드리면, ‘고함량’(4000IU 이상) 비타민 D 를 저녁 늦은 시간에 복용 할 경우에 멜라토닌의 분비가 저해 될 수 있으니 고함량 비타민 D를 복용하시는 경우에 너무 늦은 시간 복용을 피하시는 것을 권장 드립니다.
4. 종합 비타민 먹는 시간
| 시간 | 오전, 오후 |
| 식전/식후 | 식후 복용 |
– 종합 비타민은 보통 지용성, 수용성 비타민과 많은 미네랄을 포함하고 있습니다. 각각의 영양소 마다 최적의 복용 시간이 다르지만 식후에 드시는 것을 권장 드립니다.
– 종합 비타민은 대부분 지용성 비타민을 함유 하고 있고, 특정 종합 비타민은 냄새가 나는 경우가 있어 빈 속에 드실 경우 울렁거림과 같은 위장 장애를 겪으실 수 있습니다.
– 영양제에서 가장 중요한 것은 꾸준히 잊지 않고 복용하는 것입니다. 영양제를 드시는 것에 불편함이 없도록 식후에 드시는 것을 권장 드립니다.
5. 오메가 3 먹는 시간
| 시간 | 오전, 오후 |
| 식전/식후 | 식후 즉시 복용 |
– 오메가3도 마찬가지로 지용성 영양분이어서 식사 직후에 섭취하도록 합니다.
– 특히 오메가3는 어류에서 추출한 기름을 활용하는 경우가 많아 공정 능력이 떨어지는 경우에 알약에서 생선 비린내가 심하게 나기도 합니다. 이는 속쓰림, 울렁거림으로 이어지기 때문에 식사 직후 드시는 것을 추천 드리며, 너무 늦은 시간에 드실 경우 비린내나 울렁거림 때문에 수면을 방해 할 수 있으니 주의해주시면 좋을 것 같습니다.
– 시간을 오후로 말씀 드린 건 보통 아침보다는 점심에 더 기름진 음식을 많이 드시기 때문에 지용성인 오메가 3의 높은 흡수를 위해 점심 식사 이후 복용 하시는 걸 추천 드립니다.
6. 유산균(프로바이오틱스) 먹는 시간
| 시간 | 오전, 오후 |
| 식전/식후 | 식전 복용 (제품 마다 다름, 위장 장애 시 식후 복용) |
– 유산균의 복용 시간 역시 식전 식후 의견이 갈리는 대표적인 영양제 입니다.
– 일반적으로는 유산균은 산에 약하기 때문에 식전에 드시는 것을 추천 드리지만 최근 개발되는 유산균은 코팅 공법이 발달해 위 산에도 강한 제품도 존재합니다.
– 그리고 21년 6월 식약처 자료 ‘식의약 바로 알기’ 에서 프로바이오틱스 섭취법으로 위산이 중화 되는 시점인 식사 후 섭취를 권장하고 있습니다.
– 결론적으로 오전 또는 오후 식전에 드시는 것을 추천 드립니다. 제품 마다 특징은 알 수 없으나 최소한 식전에 복용하시게 되면 큰 문제가 없을 것이라 생각합니다.
– 하지만 유산균은 개개인 마다 효과의 차이가 큰 영양제 입니다. 각자 가지고 있는 체내의 균의 종류가 다르기 때문에 남들 다 좋다고 효과를 보는 유산균도 본인에게는 효과가 없거나 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 그래서 유산균을 드시고 배가 아프거나 설사를 하는 등 위장 장애가 생길 시 식사 후에 복용해보시고 그래도 부작용이 유지 된다면 제품을 바꾸는 걸 권장 드립니다.
– 마지막으로 유산균을 너무 늦은 밤에 드시게 되면 속이 부글부글 하는 등의 위장 장애가 있어 수면을 방해 할 수 있으니 늦은 시간 복용은 피해주세요.
7. 마그네슘 먹는 시간
| 시간 | 저녁, 취침 전 (칼슘 등 미네랄과 1~2시간 간격 띄우고 먹기) |
| 식전/식후 | 식후 복용 |
– 마그네슘은 천연 이완제라고 불리는 영양분입니다. 근육은 이완 시켜 근육통과 근육 경련을 줄여줍니다. 그리고 신경 전달 물질로도 사용되기 때문에 마그네슘을 섭취하면 신경통과 함께 수면의 질을 향상 시켜줍니다.
– 마그네슘은 저녁 늦은 시간에 복용해도 되는 영양제입니다. 잠들기 전에 복용하면 수면을 취하는데 도움이 되기 때문입니다.
– 마그네슘과 같은 미네랄이 흡수가 잘되기 위해선 위액에서 분비되는 소화 효소가 있어야 합니다. 그렇기 때문에 식사 후에 복용을 권장 드립니다.
– 마그네슘과 칼슘을 보통 같이 드십니다. 하지만 두 가지 미네랄은 1 시간 정도 띄우고 드시는게 좋습니다. 그 이유는 칼슘 파트에서 자세히 설명 드리겠습니다.
8. 칼슘 먹는 시간
| 시간 | 오후 (마그네슘, 아연, 구리 망간 등 미네랄 영양제 간격 띄우기) |
| 식전/식후 | 식후 복용 |
– 칼슘은 마그네슘과 같이 먹으면 효과가 더 좋은 영양분 입니다. 그 양을 칼슘 : 마그네슘을 2 : 1로 드시는게 가장 이상적인 비율입니다. 칼슘만 많이 드실 경우 칼슘이 몸에 축적되어 석회화 현상이 발생한다는 의견이 있습니다.
– 칼슘과 마그네슘을 같이 먹으면 좋지만 동시에 드시는 것은 권장 드리지 않습니다. 칼슘, 마그네슘, 아연, 구리, 망간 등 미네랄 영양소는 모두 위장에 있는 동일한 특수 통로를 통해 흡수 됩니다. 그래서 칼슘과 마그네슘을 동시에 먹으면 서로가 흡수되는 걸 방해 할 수 있습니다. 칼슘과 마그네슘을 같이 드실 경우 시간 간격을 띄우고 드시는 것을 추천 드립니다.
– 마그네슘을 저녁 식후에 드신다면, 칼슘은 점심 식후에 드시는 것을 권장 합니다.
– 그렇다면 칼슘과 마그네슘이 복합제로 되어 있는 영양제는 왜 동시에 먹도록 만들어 진 걸까요? 그건 따로 먹는 게 흡수율이 떨어지지만 점심과 저녁에 나눠서 먹게 되면 복용상에 불편함이 있기 때문입니다. 동시에 먹었을 때 흡수율이 떨어지는 건 10~20% 정도라고 합니다. 각각 따로 먹다 귀찮아서 하나를 안 먹을 수도 있고 워낙 다양한 영양제를 먹어서 둘 중 하나를 까먹는 경우가 생기게 될 수 있습니다.
– 영양제를 안 먹는 것 보다는 흡수율은 조금 떨어지더라도 잊지 않고 꾸준히 영양제를 드시는게 더 중요합니다.
– 만약 오후와 저녁에 각각 칼슘 마그네슘을 드시기 어려운 분들은 칼슘 마그네슘 복합제를 드시는 것을 추천 드립니다. 칼슘과 마그네슘의 비율이 2 대 1인 영양제를 드시는게 좋을 것 같습니다.
– 칼슘 마그네슘 복합제의 경우 점심 식후 복용을 권장 드립니다.
9. 철분 먹는 시간
| 시간 | 오전 (칼슘, 마그네슘 영양분과 다른 시간대 복용) |
| 식전/식후 | 식전 복용 (위장 장애시 식후 복용) |
– 철분도 칼슘, 마그네슘과 같이 위장에서 흡수가 됩니다. 철분은 특이하게도 식후보다는 식전 공복 일 때 흡수가 더 잘된다고 합니다. 물론 공복에 먹었을 때 배가 아프거나 변비가 생기는 등 위장 장애가 생기면 식후에 드시는 것을 추천 드립니다.
– 철분은 칼슘, 마그네슘과 같은 통로로 흡수되기 때문에 다른 시간대인 오전을 추천 드리고 또한 우유에 있는 다양한 성분에 의해서도 흡수가 저해 될 수 있으니 우유와 같이 드시면 안 됩니다.
10. 코엔자임 Q10 먹는 시간
| 시간 | 오전, 오후 |
| 식전/식후 | 식후 복용 |
– 지용성 영양제인 코엔자임 Q10은 다른 지용성 비타민과 마찬가지로 식후에 드시는 것을 권장 드립니다.
– 코엔자임 Q10은 또한 대표적인 항산화제 입니다. 그렇기 때문에 활동량이 많은 시간대인 오전과 오후에 생기는 산화적 스트레스를 관리하기 위해 아침이나 낮 시간 대에 드시는 것을 추천 드립니다.
11. 홍삼 먹는 시간
| 시간 | 오전, 오후 ( 2 ~ 3번 나눠서 복용 가능) |
| 식전/식후 | 식전 복용 (위장 장애시 식후 복용) |
– 홍삼의 주성분은 사포닌이라는 물질입니다. 사포닌은 수용성이기 때문에 공복에 드시는게 흡수가 가장 잘 됩니다. 하지만 위장이 약하신 분들은 식후에 드시는 것을 권장 드립니다.
– 홍삼은 기력이나 체력을 올려주는 효과가 있어 너무 늦은 시간 복용은 수면을 방해 할 수 있으니 체력 보충이 가장 필요한 오전에 드시는 것을 추천 드립니다.
– 사포닌이라는 물질은 다른 영양소와는 다르게 고분자 물질입니다. 고분자라는 것은 물질 자체의 크기가 크다는 것을 의미해서 영양분의 흡수가 다른 영양분보다 떨어질 수 있습니다. 그래서 홍삼은 한번에 다 드시기 보다는 하루에 2~3번 나눠서 드시는 방법도 효과가 좋습니다.
– 홍삼은 혈압과 혈당 조절에 영향을 줄 수 있기 때문에 혈압약, 당뇨약을 드시는 분들은 반드시 의료진과의 상담 후 복용을 결정하시길 바라겠습니다.
12. 루테인 먹는 시간
| 시간 | 오전, 오후 (해가 있는 시간) |
| 식전/식후 | 식후 복용 |
– 루테인은 대표적인 지용성 영양분 입니다. 지용성 영양제는 식후에 드시는 것을 추천 드립니다.
– 루테인은 UV에 의해 황반이 변성 되는 걸 막아주는 작용을 합니다. 그렇기 때문에 햇빛이 있는 시간 대인 오전, 낮에 복용하시면 더 큰 효과를 보실 수 있습니다.
13. 아르기닌 먹는 시간
| 시간 | 오전, 오후 |
| 식전/식후 | 식전 복용 (운동 전 복용 추천) |
– 아르기닌은 단일 아미노산 성분이기 때문에 공복에 드시는게 흡수가 가장 잘 됩니다. 공복 또는 운동 전에 드시는 것을 추천 드립니다.
– 아르기닌 역시 간 대사를 도와줘 피로 회복 및 활력을 주는 영양분으로 알려져 있습니다. 너무 늦은 시간에 드실 경우 수면을 방해 할 수 있으니 늦은 시간에 드시는 것을 추천하지 않습니다.
14. 실리마린(밀크시슬) 먹는 시간
| 시간 | 오전, 오후 |
| 식전/식후 | 식후 복용 |
– 실리마린은 간세포를 보호하고 간 대사를 활성화 해서 피로 회복과 항산화 작용을 하는 영양분입니다. 그렇기 때문에 산화적 스트레스가 많이 생기는 활동 시간인 낮에 복용을 추천 드립니다.
– 실리마린을 통한 위장 장애를 막기 위해서 식후에 드시는 것을 권장 드립니다.
15. 콜라겐 먹는 시간
| 시간 | 오후 |
| 식전/식후 | 식전, 식후 상관 없음 (다른 약과 구분해서 먹기) |
– 콜라겐은 피부 미용에 도움이 되는 영양분 입니다. 콜라겐은 식전, 식후 상관 없이 드셔도 됩니다. 다른 영양분을 챙겨 드시는 게 있다면 그 시간을 피해서 복용 하시는 것을 추천 드립니다.
16. 영양제 언제 먹나요? 가이드 라인 및 15종 총 정리
16.1 영영제 언제 먹는지 가이드 라인
이상 총 15 종의 대표 영양제 언제 먹으면 좋은지 알아봤습니다. 이번 포스팅을 작성하면서 공통적인 사항이 있어 이를 정리해보았습니다.
여기 있는 15종 말고도 정말 많은 영양제가 존재 합니다. 위에 없는 영양제를 드실 경우 제가 정리한 가이드라인을 참고해서 영양제를 알맞은 시간에 복용 하시는 것을 권장 드립니다.
< 영양제 먹는 시간 가이드 라인 >
주요 성분이 수용성 성분 👉 식전 복용
주요 성분이 지용성 성분 👉 식후 복용
활력, 체력을 증진 시키는 영양제 👉 오전 / 오후에 복용 (너무 늦지 않은 시간)
항산화제 성분이 있는 영양제 👉 오전 / 오후에 복용 (활동을 많이 하는 시간)
영양제 종류에 상관 없이 먹었을 때 속쓰림, 배아픔 동반 👉 식사 후 즉시, 식사 중 복용
미네랄 영양소 (칼슘, 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 철분) 👉 동시 복용 시 시간 간격 필요
16.2 영양제 언제 먹나요? 영양제 먹는 시간 [15종] 1장 정리
참고 자료
The Best Time to Take Vitamins and Supplements to Optimize Your Health – healthnews
BEST TIMING FOR SUPPLEMENTS – 80twentynutrition
L-arginine: Benefits, Dosage, Side Effects, and More – healthline
식전? 식후?…영양제·비타민 20종 복용법 총정리① – 하이닥
비타민을 포함한 영양제,하루 중 언제 먹는 것이 가장 좋을까요? – 부산대학교병원
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공 받습니다.”
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